颈腰椎病及骨关节炎患者的锻炼方法

颈椎病的锻炼方法

现代社会随着工作、学习、生活方式的改变，人的疾病谱也发生了改变。部分疾病的发病率远高于从前，比如：颈椎病的发病率逐年上升，其发病年龄逐年下降。笔者近年多次从7、8岁的小学生中发现了以往40、50岁以上人群才可见的颈椎退变。

为了预防该病和防止该病复发，常有人问：颈椎病该怎么锻炼？跑步可以吗？散步可以吗？跳舞可以吗？请记住：不是任何一种锻炼对每一个人都适宜的，也不是每一种锻炼都能对人体全身产生必要的帮助，比如跑步、走路、跳舞等对人的肺功能的改善有益，但却对脊柱、关节有疾病的人有害（尤其是体重偏胖的人）。因为跑步、走路等活动均属于需要承担体重的活动，这类活动过程中，脊柱、关节都需要承担体重。且跑步、走路等对颈椎基本没有锻炼的作用。

对于颈椎病人来说，正确锻炼的重要性不亚于任何治疗。有确切资料表明：长期的、有针对性的锻炼，能明显减少颈椎病复发的机率及复发时的症状。

俯卧，将上背部抬起

将躯体抬起，在空中停留约5秒钟后再放下来，休息约8秒钟后，再次抬起。感觉到微疲倦即停止。不可贪多，以免过度锻炼导致劳损，反而得不偿失。

双手十指交叉合拢，将其举过头顶置于枕颈部，然后用力将头向后仰，同时，双手逐渐用力向前推5-10秒（也就是双手和颈部进行力量对抗练习），如此连续5-8次即可。

腰痛的锻炼方法

对于腰痛的病人来说，正确锻炼的重要性不亚于任何治疗。

有确切资料表明：长期的、有针对性的锻炼，能明显减少腰痛复发的机率及复发时的症状。

俯卧，将上背部抬起

俯卧，将上背部及并拢的两腿同时抬起

将躯体抬起，在空中停留约5秒钟后再放下来，休息约8秒钟后，再次抬起。感觉到微疲倦即停止。不可贪多，以免过度锻炼导致劳损，反而得不偿失。

以上两种锻炼方式对所有腰痛病员均适宜。也许有人说，这两个锻炼对我来说太难了，尤其是第二个锻炼，我根本不能把腿抬起来。没关系，你只要有抬起的动作，能感受到背部肌肉紧张，就起到了锻炼的效果。

另外，游泳是非常好的锻炼，对于体型偏胖的人尤其适宜（因为水的浮力帮助人体承担了大部分体重）。也许有人会说“我不会游泳呀！”不会游泳没关系，我们的要求是，只要你在水里运动（哪怕只是动动手、动动脚都好），就起到了锻炼的效果。但是最好是在温水里游泳，如果普通游泳池，则需要每次游泳结束后及时将身体擦干，并注意保暖。对部分背部肌肉松弛的病人，倒退行走有一定帮助。

骨关节炎怎么锻炼

众所周知，我国现在已经进入了老龄化的社会，而老年人最常见的疾病就是腿脚不灵便，也就是“骨关节炎”。关节就像机器的轴一样，使用越多，其损耗越大，因此，这个病在那些关节已经使用了很多年的老年人身上最常见。

关节炎的病员应该怎样进行合理、科学的锻炼呢？

股四头肌力量训练：仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。

直抬腿练习：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10-20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

靠墙半蹲练习：靠墙站立，膝、髋关节弯曲不小于90度，作半蹲状，坚持10秒钟后站起，休息片刻再下蹲，每10-20次为1组。

不负重下肢关节主动屈伸：仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

注意：

       有明确数据表明，长期进行这些肌肉力量 练习，可明显改善关节症状，关节炎也不易复发；

在锻炼时，不能贪多，以免造成运动疲劳，反而容易出现关节病，应在关节出现轻微酸胀时就休息。

关节炎病员应减少跑跳、爬山、上下楼梯等活动；

关节炎病员应注意关节保暖；

关节炎发作时，应以休息为主，需要活动时，也应拄拐而行，并及时就医。